Tallinn
Tagasi
Tallinn Choose country

Hea vormi saavutamine võib võtta üsna aega ja nõuab ka ranget enesedistsipliini. Sellegipoolest saab oma vormi paremaks teha ammu enne esimest rannaskäiku. Kõik, mida selleks vaja teha, on järgida lihtsaid reegleid.

  1. Saa aru oma organismi seisundist

Esiteks tuleks uurida ja analüüsida oma praegust organismi seisundit. See aitab välja selgitada, millised on organismi vajadused ja mida tuleb teha nende vajaduste rahuldamiseks ning kogu keha seisundi parendamiseks. Hea spetsialist koostab sulle õige toitumiskava ja soovitab ka sobivat spordiala/trenni. Kõige tähtsam on tegeleda spordiga õigel viisil.

Soovitud eesmärkidest ja tulemustest sõltuvalt on sul vaja kas langetada kaalu või tugevdada oma lihaseid.

  1. Kaalu langetamine

Regulaarne füüsiline koormus viib rasvaprotsendi vähendamiseni. Kuigi alguses võib kaal veidi tõusta, sest su lihasmass hakkab kasvama. Ära ainult ära ehmata ega pooleli jäta! Kaalu langetamiseks tuleks koormata oma keha aeroobsete harjutustega. Harjutuste tegemise ajal kasutab organism hingamisprotsessi käigus saadud hapnikku. Selle käigus on oluline jälgida oma pulssi. Normaalsed näitajad erinevate vanusegruppide kohta on: 30-aastase inimese kohta – 115-150 lööki/min, 50-aastase inimese kohta – 100-135 lööki/min

  1. Lihaste tugevdamine

Lihaste tugevdamise põhimõtteks on aeroobsete harjutustega tegelemine, millega kaasneb aeroobset piiri ületav pulsisagedus. Harjutuste tegemise ajal ei suuda veri lihastele hapnikku õigel ajal toimetada ja tulemuseks kompenseerib organism selle puudust lihastes oleva glükogeeni lõhustamisest.

Järk-järgult kogutakse organismis rohkem ja rohkem glükogeeni ja füüsiline vastupidavus kasvab. Organism reageerib füüsilise koormusele lihaskasvuga. Aeroobsed harjutused teevad mehi massiivsemaks ja tugevamaks, naistele aga mõjuvad need harjutused salendavalt.

  1. Õige toitumine

Spordiga tegelemine nõuab mitte ainult regulaarset füüsilist koormust, vaid ka kogu elustiili muutmist. Efektiivseks treenimiseks on vaja piisavalt magada, vähendada stressi ja toituda tervislikult. Väga sageli algajad sportlased alahindavad õige toitumise tähtsust.

Regulaarne tarbitavate valkude, rasvade ja süsivesikute ning kogu päeva jooksul tarbitava kalorihulga jälgimine tuleb samuti kasuks. Sõltumata sellest, kas soovid langetada kaalu või tugevdada lihaseid – joo rohkem vett ja söö vähem soola, teravat ja praetud toitu.

Rasva põletamiseks on vaja teha organismis kalorite defitsiit. Pane tähele, et madala kalorsusega dieedile järsu ülemineku puhul töötab kogu keha ökonoomses režiimis. Saadud uuringute tulemused on tõestanud, et madala kalorsusega dieedi järgimise ja samal ajal aeroobsete harjutuste tegelemise puhul vähendatakse kehas mitte ainult rasvasisaldus, vaid ka lihasmass. Parem on toituda õigel viisil ja kombineerida seda füüsiliste harjutustega.

Vähenda kalorsust järk-järgult. Esiteks välista oma toitumiskavast halba rasva, magusat ja jahu sisaldavat toitu.  Alusta väiksemate portsjonite söömist ja söö vähem, kuid sagedamini. Ei ole soovitatav süüa kaks tundi enne ja pärast treenimist. Peale kella kuut õhtul söö madala kalorsusega tervislikku toitu: rohelisi köögivilju ja madala rasvasisaldusega toitu.

Lihasmassi kasvatamiseks tuleb süüa kõrge kalorsusega, suure valgusisaldusega ja väherasvast toitu. Söö mitte hiljem kui kaks tundi enne trenni ja mitte varem kui üks või poolteist tundi peale trenni. Küll aga tuleb kasuks kohe peale trenni tarbida valkude ja süsivesikute sisaldavat kokteili.

 

Allikas

VÕTA MEIEGA ÜHENDUST