Riga
Atpakaļ
Riga Choose country

Draugi, līdz vasarai palicis mazāk kā mēnesis! Ir pienācis laiks, lai gatavotos pludmales sezonai People klubā! Grupu nodarbības no Les Mills un treniņus zālē ir vislabāk apvienot ar veselīgu diētu. Slavens fitness blogeris Deniss Borisovs no fit4life mūsu blogā dod padomus par to, kā ēst un trenēties, lai ātri un pareizi zaudēt lieko svaru līdz vasarai!

Друзья, до лета осталось меньше месяца! Самое время готовиться к пляжному сезону в People! Групповые занятия Les Mills, а также тренировки на самом современном оборудовании лучше всего совмещать со здоровой диетой. Известный фитнес блоггер Денис Борисов из fit4life в нашем блоге делится советами о том, как нужно питаться во время тренировок, чтобы быстро и правильно похудеть к лету!

Visbiežāk uzdotie jautājumi:

  • Kā zaudēt svaru izmantojot taukaudus?
  • Kā saglabāt muskuļus?
  • Kā sadedzināt taukus problemātiskajās zonās?
  • Kā trēnēties diētas (svara zaudēšanas) laikā?
  • Vai ir nepieciešami kardio treniņi?
  • Vai ir “burvju” tabletes, kas strādā?

Основные вопросы:

  • Как похудеть за счет жира?
  • Как сохранить мышцы?
  • Как сжечь жир в проблемных местах?
  • Как тренироваться во время диеты?
  • Нужно ли кардио?
  • Какие есть «волшебные» таблетки, которые работают?

Pareiza un sabalansēta diēta palīdz sadedzināt vairāk taukaudus ar minimālu muskuļu masas zudumu. Bieži vien cilvēks, ievērojot pārāk stingru diētu, palēlina vielmaiņu, muskuļu masa samazinās, un pat iekšējo orgānu apjoms samazinās. Tas slikti ietekmē vai pilnībā apstādina tauku dedzināšnas procesu.

Грамотная диета должна как можно больше сжигать жира, при минимальных потерях мышц. Часто человек садится на очень жесткую диету, в результате которой его обмен веществ замедляется, размер мышц и даже внутренних органов уменьшается. Это приводит к снижению или остановке процесса жиросжигания.

Jebkuras diētas pamatā ir kalorijas trūkums. Katru dienu nepieciešams patērēt nedaudz vairāk enerģijas, nekā Jūs uzņēmāt ar uzturu. Otrs svarīgs nosacījums efektīvai tauku dedzināšanai ir saglabāt augstu vielmaiņas vai metabolisma ātrumu. Kad Jūs sākat ļoti maz ēst, vai vispār neēdat, ķermenis domā, ka ir nokļuvis ekstremālos apstākļos un ja nesāksiet uzkrāt, tad drīzuma varat nomirt no bada. Tāpēc organisms sāk “palīdzēt” jums izdzīvot – visi organisma vielmaiņas procesi paliek lēnāki, lai varētu uzkrāt tauku rezerves pietiekoši ilgam laika periodam. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kuri ietur ļoti stingru diet, notievēšanas laikā pamana efektivitātas samazināšanos pēc nedēļas vai divām, un sāka slikti justies (vājums, reibonis, u.c.).

Основой любой диеты является недостаток калорий. Т.е. каждый день нужно расходовать энергии чуть больше того количества, которое вы получаете с пищей. Вторым важным условием эффективного жиросжигания является сохранение высокой скорости обмена веществ. Когда вы начинаете есть очень мало, или почти не есть вообще, ваше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. В результате тело начинает «помогать» вашему выживанию – замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб ваших запасов жира хватило на более длительное время. Поэтому большинство худеющих на жестких диетах, замечают снижение их эффективности через неделю-две, и отмечают очень плохое самочувствие (слабость, головокружение и т.д.).

Kāds ir secinājums? Ļoti vienkāršs: pirmie divi svara samazināšanas pamatnoteikumi:

  1. Kaloriju trūkums (saņemt mazāk, nekā tiek paterēts)
  2. Uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu.

Какой вывод? Очень простой: первые два основных правила грамотного снижения веса:

  1. Недостаток калорий (получаем меньше, чем тратим)
  2. Сохраняем высокую скорость обмена веществ.

Diemžēl, lielākā daļa no mūsdienu dietām neņem vērā otro noteikumu un tāpēc cilvēki tik reti izdodas sasniegt mērķi. Turklāt, pat ja cilvēks ir zaudējusi svaru, pēc diētas pārtraukšanas ieprieksējais svars atgriežas, bieži vien vēl vairāk nekā bija, jo Jūs sākat uzņemt vairāk kalorijas, bet metabolisms joprojām ir savā “aizmigušā” stāvoklī.

К сожалению, большинство современных диет не учитывает второй пункт этих правил и поэтому люди так редко добиваются успеха в диете. Кроме того, даже если человек и похудел, то после прекращения вес возвращается обратно и в еще большем количестве, чем был раньше, потому что вы начинаете получать много калорий, а обмен веществ все еще находится в «уснувшем» состоянии.

Kā saglabāt augstu vielmaiņas-metabolisma ātrumu?
Ir daudzi veidi kā var paātrināt vielmaiņu. Pirmkārt – tās ir dalītās maltītes. Jo biežāk Jūs ēdat, jo ātrāka ir Jūsu vielmaiņa. Tas nenozīmē, ka Jums vajag uzņemt pārtiku lielā daudzumā. Tas nozīmē, ka dienas devu jāsadala pēc iespējas vairākās ikdienas porcijās. Minimālais: 6 reizes dienā. Maksimālais: 12…

Как сохранить высокую скорость обмена веществ?
Есть много способов ускорить свой обмен веществ. Прежде всего – это дробное питание. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее ваш обмен веществ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций. Минимум: 6 раз в день. Максимум: 12…

Treniņi zālē

Kā jātrenejās svara zaudēšanas (diētas) laikā?
Ir divi galvenie uzskati par šo jautājumu. Nemainīt treniņus vispār vai radikāli mainīt tos un izmantot “pumping” metodi (vairāk atkārtojumu, vairāk vingrinājumu, mazāk atpūtas). Katrai no šīm pilnīgi pretējām shēmām ir savi plusi un mīnusi.
Ja Jūs nemaināt savus treniņus vispār un strādājat režīmā 6-10 atkārtojumi, 1 min atpūta, lieli svari- tas saglabās Jūsu muskuļu izmēru diētas laikā. Tauku dedzināšanas procesā parasti kopa ar taukaudu samazināšanos samazinās arī muskuļu apjoms. Viens no galvenajiem uzdevumiem – minimizēt muskuļu apjoma samazināšanos diētas laikā. Tātad, turpinot trenēties šādā režīmā, Jūs labāk saglabāsiet savus muskuļu apjomu, jo organismam ir jāsaglabā savs spēka potenciāls darbam ar ierastiem svariem.

Тренировки в тренажерном зале

Как должны меняться тренировки во время диеты?
Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять их кардинально и использовать пампинг (больше повторений, больше упражнений, меньше отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.
Когда вы не меняете свои тренировки вообще (6-10 повторений, минута отдыха, большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших мышц во время диеты. 
Во время диеты всегда происходит потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете тренироваться в классическом масса наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой силовой потенциал для работы с привычными весами.

“Pumping” tehnikai arī ir savas priekšrocības, ja runājam par tauku dedzināšanas procesu. Viens no būtiskākajiem trūkumiem ir muskuļu apjoma samazināšanās- svari samazinās, bet piegājieni un atkārtojumu skaits palielinās. Tiek patērēts vairāk enerģijas paša treniņa laikā (jo daudz lielāka apjoma darbs). Galvenā priekšrocība ir organisma asins apgādē. Pie tam, pats par sevi “pumping” stils izstrādā lielāku to stresa hormone ražošanu, kas veic tauku dedzināšanas procesu.

Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про потерю веса. Основным недостатком является потеря мяса, которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше обьем работы), и лучшая проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества упражнений. Основное преимущество заключается в кровоснабжении. А кроме того, сам по себе «пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые осуществляют жиросжигание.

Secinājumi:

  • Klasiskais treniņa stils dietas laikā labāk saglabās muskuļu apjomu, bet tauku dedzināšanas efekts norisināsies daudz lēnāk.
  • “Pumping” treniņa stils diētas laikā izraisa ātrāku tauku dedzināšanas procesu, bet par to Jums ir jāmaksā ar muskuļu masas samazināšanos.
  • Periodiski pamainiet treniņa režīmus- no klasiskā uz “pumping” un otrādi- tā ir lieliska metode, lai izslēgtu muskuļu pieradumu pie venveidīgas slodzes.

Выводы:

  • Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от диеты будет проступать более медленно.
  • «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за это частью мышц.
  • Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» — хороший способ избежать привыкания к одной и той же нагрузке.

Origināls (>>)

Sazinieties ar mums