Riga
Atpakaļ
Riga Choose country

Ļoti svarīgi ir ne tikai attīstīt muskuļu spēku, bet attīstīt arī mugurkaula lokanību un locītavu kustīgumu. Palielinoties muskuļu spēkam lokanība samazinās, tāpēc ieteiksim Jums dažus bāzes stiepšanās vingrinājumus, kurus jāizpilda kā pēc spēka tā arī kardio treniņa, lai Jūsu ķermenis justos spēcīgs un tajā pašā laika arī pietiekami kustīgs. Ir ieteicams veikt šos vingrinājumus katru dienu. Jo regulārāk Jūs pildīsiet šos vingrinājumus, jo labākus rezultātus Jūs varēsiet sajust.

Очень важно обращать внимание не только на силу мышц, но и на гибкость позвоночника и подвижность суставов. Когда ваши мышцы становятся сильнее, гибкость уменьшается, поэтому советуем вам несколько базовых упражнений для растяжки, которые нужно выполнять как после силовой, так и после кардио тренировки. Тогда ваше тело будет не только сильным, но и гибким. Эти упражнения советуем выполнять каждый день. Чем регулярнее вы будете их делать, тем лучше будут результаты.

Katru vingrinājumu vēlams noturēt vismaz 20 sekundes, izelpā padziļinot stiepšanos.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 20 секунд, углубляя растяжку на выдохе.

Gūžas saliecēja stiepšana
Растяжка мышц-сгибателей бедра
pablo (4)

Balstā uz kreisā ceļa, labā kāja priekšā. Saliekt labo kāju, virzīt gurnus uz priekšu. Labās kājas papēdis zem ceļa locītas. Atkārtot ar otru kāju.

Опора на левую ногу, правая нога спереди. Согните правую ногу, бедра направьте вперед. Правая стопа строго под коленом. Повторить со второй ногой.

Augšstilba aizmugurējās virsmas stiepšana
Растяжка задней поверхности бедра

pablo (3)

Balstā uz kreisā ceļa, labā kāja priekšā, pēda atliekta . Gurni paralēli. Noliekties uz priekšu, tuvināt augšstilbam vēderu. Saglabāt taisnu muguru. Atkārtot ar otru kāju.

Опора на левое колено, правая нога спереди. Таз закрыт. Наклонитесь вперед, тянитесь животом к бедру. Сохраняйте спину прямой. Повторить со второй ногой.

Apakšstilba aizmugurējās virsmas stiepšana
Растяжка икроножной мышцы

pablo (2)

Balstā uz kreisā ceļa, labā kāja priekšā. Saliekt pēdu, spiest papēdi grīdā ar rokas palīdzību virzīt pēdas pirkstgalus uz sevi. Atkārtot ar otru kāju.

Опора на левое колено, правая нога спереди. Возьмитесь рукой за стопу, тяните ее на себя. Повторите со второй ногой.

Augšstilba priekšējās virsmas stiepšana
Растяжка передней поверхности бедра

pablo (10).png

Stāvus uz kreisās kājas, saliekt labo kāju aptverot pie potītes, iegriezt iegurni uz priekš vilkt celi uz leju. Tuvināt papēdi sēžai. Atkārtot ar otru kāju.

Стоя на левой ноге, согните правую ногу и держите у лодыжки. Подайте таз вперед, а колено тяните вниз. Тяните пятку к ягодицам. Повторить со второй ногой.

Sēžas muskuļu stiepšana
Растяжка ягодичных мышц

pablo (11)

Stāvus. Saliekt labo kāju, atbalstīt ar potīti uz kreisās kājas augšstilba. Saliekt kreiso kāju. Atbalstīt rokas pret kājām. Iegriezt iegurni atpakaļ un noliekties uz priekšu. Tuvināt vēderu kājām. Saglabāt taisnu muguru. Atkārtot ar otru kāju.

Стоя, согните правую ногу. лодыжку правой ноги положите на колено левой ноги. Согните левую ногу. Руки положите на ноги. Таз направьте назад и наклонитесь вперед. Тяните живот к ногам. Сохраняйте спину прямой. Повторите со второй ногой.

Sāna stiepšana
Растяжка боковых мышц

pablo (13)

Stāvus. Pēdas krustām atstatus. Labā kāja aizmugurē. Balstīt kreiso roku sānā, labā roka augšā. Noliekties uz kreiso pusi. Atkārtot ar otru kāju.

Стоя, скрестите ноги. Ноги скрещены, правая нога сзади. Левую руку уприте в бок, правая наверху. Наклонитесь влево. Повторите со второй ногой.

Muguras augšdaļas stiepšana
Растяжка верхней части спины

pablo (12)

Stāvus. Kājas plecu platumā. Rokas priekšā plecu augstumā, plaukstas krustām. Iegriezt iegurni uz priekšu, noapaļojot muguru, virzīt rokas uz priekšu. Zods pie krūšu kurvja.

Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч, ладони скрещены. Таз тянется вперед, спина округлена, руками тянитесь вперед. Подборок на грудной клетке.

Muguras jostas daļas atbrīvošana
Расслабление поясницы

pablo (1)

Stāvus, kājas plecu platumā. Saliekt kājas, atbalstīt apakšdelmus uz augšstilbiem. Iegriezt iegurni uz priekšu, zodu tuvināt krūšu kurvim.

Стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги, положите локти на бедра. Таз направлен вперед, тяните подбородок к грудной клетке.

Pilna ķermeņa atbrīvošana
Полное расслабление тела

pablo (5)

Stāvus, kājas gurnu platumā. Noliekties uz priekšu. Atbrīvot rokas, kaklu, plecus.

Стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед. Расслабьте руки, шею, плечи.

Sazinieties ar mums